L' alimentation anti-inflammatoire pour une assiette plus saine !
L’alimentation anti-inflammatoire est une alimentation à base d’aliments anti-oxydants qui vont limiter l’inflammation dans notre corps. La réaction inflammatoire est une réaction saine de notre organisme pour le défendre, cependant dans certains cas la réponse inflammatoire est trop importante et devient délétère pour le corps. En quantités excessives, les radicaux libres peuvent causer des lésions cellulaires, c’est le stress oxydatif. C’est le cas dans les maladies inflammatoires chroniques ou lors d’une alimentation déséquilibrée. Une inflammation chronique peut engendrer des maladies cardio-vasculaires, du diabète, et certains cancers.
L’alimentation anti-inflammatoire est une alliée thérapeutique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques comme la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, l’endométriose car elle permettrai d’atténuer les symptômes de ces maladies grâce à son action anti-inflammatoire. Les antioxydants neutralisent les effets délétères du stress oxydatif et contribuent à protéger les cellules contre les lésions associées. L’alimentation anti-inflammatoire est bénéfique pour tous les individus. Elle doit être associée à un mode de vie sain, une pratique sportive régulière, l’arrêt du tabac et une consommation d’alcool raisonnable.
Les aliments anti-inflammatoires
- L’huile d’olive et l’huile de lin sont riches en oméga 3, un anti-oxydant puissant qui permet de capter les radicaux libres.
- Certaines épices : le curcuma, le gingembre, l’ail, l’oignon et le poivre noir possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
- Les poissons gras : sardines, saumons, maquereaux riches en acide gras omégas 3. Selon l’Anses : « il est ainsi recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. »
- Certains fruits et légumes : le brocolis, l’avocat, les épinards, le chou fleur, le céleri branche, les framboises, les mûres, les fraises, le raisin sont riches en vitamines, minéraux et en anti-oxydants.
- Les céréales complètes : riches en fibres comme le quinoa et le riz brun, ils ont une action anti-inflammatoire. En effet, les fibres alimentaires sont des polymères glucidiques d’origine
végétale. Ces glucides ne sont ni digérés, ni absorbés dans l’intestin grêle humain. Elles ont montré un effet anti-inflammatoire et protecteur contre le syndrome
métabolique, le risque de maladie cardiovasculaire et l’obésité tout en maintenant l’intégrité de la paroi intestinale.
- Les légumineuses : lentilles, poids chiches, également riches en fibres.
- Les fruits à coques et graines : graines de chia, amandes, noix riches en oméga 3.
Les aliments à consommer avec modération
- Les acides gras saturés : présents dans le beurre, le fromage, les graisses animales, les aliments frits…
- Les viandes transformées et les viandes rouges : selon Santé Publique France il faut « privilégier la volaille et limiter la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500 g par semaine (soit environ 3 à 4 steaks).
- Huiles de maïs, soja, tournesol
- Le pain blanc, les pâtes blanches …
- Les sucreries : aliments transformés riches en sucres ajoutés
Le cas du curcuma
Le curcurma est riche en curcuminoïdes. Ces molécules inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins). Les rapports indiquent que la curcumine devrait être jumelée au poivre noir. Le composé actif du poivre, la pipérine, permet d’augmenter l’absorption de la curcumine.
L’Agence européenne du médicament et l’OMS reconnaissent l’utilisation du curcuma dans les douleurs inflammatoires comme usage “traditionnelle”.
Si vous avez du mal à inclure certains aliments dans votre cuisine vous pouvez opter pour la prise de gélules par voie orale ce qui permet de ne pas sentir le goût de l’aliment en question. Par exemple vous pouvez vous suplémenter avec des gélules à base d’extraits curcuma. Une gélule de 200mg à 400mg par jour avec un grand verre d’eau pendant 1 à 3 mois.
La prise de curcuma n’est pas recommandée chez les personnes qui souffrent de maladies cardio-vasculaires.
J’espère que vous avez appris des choses dans cet article et qu’il vous donnera envie d’opter pour des assiettes plus saines. N’oubliez pas que chaque effort alimentaire compte et qu’on ne peut pas passer de tout à son contraire du jour au lendemain. Soyez patients avec vous même, le temps de trouvez les recettes qui vous correspondent !
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[…] cette routine à une hygiène de vie saine (éviction du tabac, alimentation saine et anti-inflammatoire). J’espère que cet article vous a été utile ! Si vous avez des questions, ou des […]